شرط اینکه معالجه نتیجه بدهد این است که شما تا حد ممکن در همه جلساتی که برنامه ریزی شده است شرکت کنید.

Transkript

1 جلسات- rtlatmas منظور از جلسات در Kofcfsififscfn Kompetencecenter epn lnester for Transkulturel crnf etneeecnemppm Psykiatri این است تا شما بتوانید زندگی روزمره ای تانرا در آینده نظم بهتر بخشید. یا به عبارت دیگر شما باید روش ها و استراتیژی های را برای حل مشکالت که در برابر تان قرار دارند دریابید. آدم میتواند یاد بگیرد که چطور طرز رفتار ترس و دیگر واکنش های احساسی خود را بهتر کنترل کند. در جریان جلسات آدم میتواند بشکل بهتر توانمندی ها و قابلیت های خود را ببیند. عالوتأ آدم میتواند مفهوم زندگی را بیشتر درک کند بیشتر فعال شود و نسبت به گذشته هدفمند به جلو برود. در مرحله گذار شاید شما حس کنید که در جلسات شما آسیب های روحی قبلی را مجددآ تجربه مینماید و شاید هم عالیم و نشانه های بیماری تان بدتر شوند. در درازمدت این معالجه میتواند وضع شما را بهبود بخشد. توصیه های مفید شرط اینکه معالجه نتیجه بدهد این است که شما تا حد ممکن در همه جلساتی که برنامه ریزی شده است شرکت کنید. است. جلسات یک بخش مهم دوره درمانی بشمار میرود- دقیقأ به همان اندازه ایکه درمان داروئی مهم مهم است که شما هم در جلسات شرکت فعال داشته باشید و هم در فاصله میان دو جلسه. جلسات درمانی چیزی نیست که بدون همکاری فعال شما نتیجه ای بدهد. در فاصله میان دو جلسه آدم روی موضوعاتی که رویش بحث شده کار میکند و هم روی موضوعاتی که باید در جلسه بعدی رویش صحبت شود فکر میکند. مهم است که باید اهداف معین واقعی برای درمان در نظر گرفته شود. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 1

2 افسردگی - Depression افسردگی یک حالت روحی است که به علت کمبود بعضی مواد که خ لق خوب انرژی و عالقه به انجام کارها را تأمین می نماید پیش می آید. اگر ما برای دوره های طوالنی زیر فشار فاکتور های بیرونی و درونی استرس زا قرار بگیریم خطر آن میرود که ما دچار افسردگی شویم. همه انسانها ممکن است دچار افسردگی شوند. اگر فرد برای مدتی بیشتر از دو هفته عالئم زیر را داشته باشد می توان گفت که او دچار افسردگی شده است: بدخلقی احساس غمگینی بدون دلیل یا اینکه فرد کارهایی که قبأل انجام میداد و او را خوشحال مینمود دیگر نمیتواند او راخوشحال کند. کمبود انرژی و احساس اینکه فرد دیگر حوصله کارهایی را که قبأل انجام میداد ندارد. فرد فکر میکند حتی انجام کارهای معمولی روزمره مثأل بلند شدن از خواب غذا درست کردن یا حمام کردن برایش دشوار است. کم شدن عالقه به چیزهائیکه فرد قبأل به آنها عالقه داشت. مثال شاید قبأل طوری بود که فرد به دیدن دوستان مشخص و خویشان خود میرفت و یا دوست داشت که بشنود بچه هایش و یا نوه هایش چه کارهائی میکنند یا چیزهائیکه قبال انجام می داد برایش جالب بود از غذا پختن لذت می برد از کار کردن یا دیدن یک برنامه مشخص تلویزیونی لذت می برد. عالوه بر اینها عالیم متعدد دیگری نیز وجود دارد: فرد به مردن فکر میکند زیاد اشتها ندارد بیشتر میترسد و ویا اضطراب دارد میل جنسی اش کمتر میشود بد میخوابد در بدن خود دردها/ ناراحتی های بیشتری دارد و مشکالت عدم تمرکز و حافظه. پندهای مفید افسردگی باید تحت درمان قرار گیرد. قاعدتأ بهترین روش روش درمان مختلط داروئی و شرکت در جلسات گفتگو است که شرایط زندگی فرد بررسی میشود که دیده شود چه چیزهای میتواند عوض شود. در صورتیکه افسردگی فرد تحت درمان قرار گیرد شانس زیادی وجود دارد که فرد سالم شود. با اینکه عالیم دیگر این بیماری کمتر میشوند معموأل مشکالت تمرکز و حافظه مدت بیشتری طول می کشد. توجه کنید که افسردگی از یک فرد تا فرد دیگر ممکن است بسیار متفاوت حس شود بنابر این مهم است که شما توضیح دهید افسردگی شما چگونه است. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 2

3 اضطراب - Angst اضطراب تا حدی برای ما انسان ها ضروری است تا بتوانیم زنده بمانیم و از موقعیت های خطرناک دوری کنیم. موقعی که ما به علت یک خطر تهدید احساس میکنیم در مغز ما مرکز مبارزه و فرار فعال میشود. اگر مرکز مبارزه و فرار در مغز برای بلند مدت در فرد فعال بوده باشد مثأل موقعی که فرد در زندان است و یا جنگ را تجربه نموده است برای مغز سخت است که دریابد که فرد حاال در امنیت زندگی میکند. بنابر این یک حالت اضطراب بوجود می آید که فرد اضطراب را در اوقاتی احساس میکند که نباید بترسد. موقعی که فرد میترسد ممکن چیزهای زیر را احساس و تجربه کند: تنش و اضطراب بیقراری در بدن و شکم طپش قلب مشکل نفس کشیدن اضطراب احساسی ناخوشایند است که در آن تصور می شود خطری در حال وقوع است بدون اینکه خطری در حال وقوع باشد و اغلب فرد دلیل احساس اضطراب را نمی داند. پندهای مفید اضطراب یک عکس العمل طبیعی بدن است که خطرناک نیست و خود بخود از بین میرود. اغلب حمالت اضطراب آنقدر ناخوشآیند است که فرد سعی میکند از موقعیت هائیکه باعث ایجاد اضطراب میشوند دوری کند. این کار باعث میشود که بدن باور کند که خطر در حال وقوع است و بنابراین این کار درست نیست. در عوض فرد باید یاد بگیرد که اضطراب خود را با استفاده از روش های تمرینات نفس کشیدن و تمرینات فکری کنترل کند. اغلب دارو های ضد افسردگی نیز میتوانند برای کاهش اضطراب کمک کنند. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 3

4 اختالل استرس پس از سانحه پی تی اس دی PTSD اتفاقاتی که خطر جانی دارند و شرایط زندگی نامطمئن و ناامن میتوانند دالیلی باشند برای استرس های جسمی و روحی. زمانیکه فرد استرس میشود میزان تولید هورمون استرس در بدن باال میرود. در کوتاه مدت استرس میتواند خوب باشد ولی در بلند مدت استرس میتواند باعث یک سری مشکالت روحی مداوم زیر شوند: احساس تجربه تنش و اضطراب مشکالت خواب و کابوس مجدد تجربیات گذشته بی حوصلگی عصبی بودن و عصبانیت مشکل تمرکز فکری و حافظه مشکل اعتماد به افراد دیگر تنهائی و انزوا طلبی احساس بیهودگی و ناامیدی پندهای مفید که خطر جانی داشتند نترسید که دارید دیوانه میشوید. اینها واکنش های طبیعی استرس هستند نزد افرادی که آسیب های شدید روحی مثل شکنجه جنگ و فرار را تجربه کرده اند. یک روش مقابله با احساس تجربیات مجدد آسیب های روحی تان منحرف کردن توجه با کارهای عملی و فعالیت جسمی میباشد. عالیم و نشانه های اضطراب ناخوشآیند هستند ولی خطرناک مطابق مشورت های پزشک در مورد یک خواب خوب عمل کنید. نمی باشند. مشغول شدن به در صورتیکه احساس بی حوصلگی عصبی شدن و عصبانیت می کنید یک روش منحصر به خود را پیدا کنید که بتوانید خودرا کنترل کنید. به یک گردش کوتاه بروید به چیزهای مثبت فکر کنید تا 100 بشمرید یا چیز هایی مثل اینها انجام دهید. مطابق مشورت های پزشک در مورد مشکالت تمرکز فکری و حافظه عمل کنید. از گوشه گیری پرهیز کنید- این کار عالیم شما را بدتر و سخت تر می کند. نگذارید اضطراب از هر چیز که یادآور ضربه های روحی گذشته است زندگی روزمره شما را در کنترل داشته باشد. این شما هستید که باید کنترل زندگی تانرا در دست باشید نه حوادث بد گذشته. زندگی هر فرد یک مفهوم دارد. شما هم دقیقأ در زندگی تان چیزهای را پیدا کنید که برای شما با مفهوم است. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 4

5 PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 5

6 دارو- nacedem داروی Sertralin که ما آن را در کلینیک برای بیماران خود تجویز می نماییم عالیم و نشانه های استرس ترس و افسردگی را کاهش میدهد. اگر عوارض جانبی بروز می کنند معموأل در هفته های اول درمان خود را نشان میدهد. معمول ترین نوع عوارض جانبی این دارو خشکی دهن دل دردهای خفیف و سرگیجه میباشند. بعضی مریض ها عوارض جانبی جنسی را نیز تجربه میکنند. اکثرأ چند ماه می گذرد تا دارو تاثیر کند مقدار معمولی موثر مصرف روزانه این دارو ملیگرم است. داروی Mianserin که ما آنرا تجویز می نماییم خواب را بهتر مینماید. شایع ترین عوارض جانبی این دارو خستگی و احساس سنگینی بدن از طرف صبح می باشد. این دارو خیلی سریع تاثیر میکند مقدار معمولی مصرف روزانه این دارو ملیگرم می باشد. Sertralin و Mianserin داروهای نیستند که باعث اعتیاد شوند و شخصیت شما را عوض کنند. زمانیکه در کلینیک تحت درمان قرار دارید دارو بطور رایگان به شما داده میشود این دارو ها ارزان است که بعد از پایان دوره خودتان هم توان خرید آنرا دارید. توصیه های مفید دارو را طوریکه دکتر تان تجویز نموده است مصرف نماید ورنه تاثیری ندارد. با وجود اینکه در آغاز عوارض جانبی بروز می نماید باید تحمل نماید- معموأل بعد از مدت کوتاه این عوارض کمتر میشوند و یا بکلی از بین میروند. اگر در جریان معالجه ناراحتی های برایتان پیش می آید بهتر است وقت مصرف داروی تانرا در روز تغییر دهید اغلب این تغییر میتواند کمک کند. بجای اینکه خود تان مصرف دارو را قطع کنید بهتر است در مورد عوارض جانبی دارو با دکتر تان صحبت کنید. در صورتیکه شما با دکترتان موافق باشید که دارو موثر بوده است باید دارو را برای یک دوره طوالنی تر در آینده مصرف نماید. بنویسد. زمانیکه دوره ای شما در کلینیک تمام شد دکتر خانوادگی و روانپزشک میتواند برای تان نسخه PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 6

7 دارو- nacedem داروی Venlafaxin که ما آن را در کلینیک برای بیماران خود تجویز می نماییم عالیم و نشانه های استرس ترس و افسردگی را کاهش میدهد. اگر عوارض جانبی بروز می کنند معموأل در هفته های اول درمان خود را نشان میدهد. معمول ترین نوع عوارض جانبی این دارو خشکی دهن دل دردهای خفیف و سرگیجه میباشند. بعضی مریض ها عوارض -375 جانبی جنسی را نیز تجربه میکنند. اکثرأ چند ماه می گذرد تا دارو تاثیر کند مقدار معمولی موثر مصرف ملیگرم است. روزانه این دارو 225 داروی Mianserin که ما آنرا تجویز می نماییم خواب را بهتر مینماید. شایع ترین عوارض جانبی این دارو خستگی و احساس سنگینی بدن از طرف صبح می باشد. این دارو خیلی سریع تاثیر میکند مقدار معمولی مصرف روزانه این دارو ملیگرم می باشد. Venlafaxin و Mianserin داروهای نیستند که باعث اعتیاد شوند و شخصیت شما را عوض کنند. زمانیکه در کلینیک تحت درمان قرار دارید دارو بطور رایگان به شما داده میشود این دارو ها ارزان است که بعد از پایان دوره خودتان هم توان خرید آنرا دارید. توصیه های مفید دارو را طوریکه دکتر تان تجویز نموده است مصرف نماید ورنه تاثیری ندارد. با وجود اینکه در آغاز عوارض جانبی بروز می نماید باید تحمل نماید- معموأل بعد از مدت کوتاه این عوارض کمتر میشوند و یا بکلی از بین میروند. اگر در جریان معالجه ناراحتی های برایتان پیش می آید بهتر است وقت مصرف داروی تانرا در روز تغییر دهید اغلب این تغییر میتواند کمک کند. بجای اینکه خود تان مصرف دارو را قطع کنید بهتر است در مورد عوارض جانبی دارو با دکتر تان صحبت کنید. در صورتیکه شما با دکترتان موافق باشید که دارو موثر بوده است باید دارو را برای یک دوره طوالنی تر در آینده مصرف نماید. بنویسد. زمانیکه دوره ای شما در کلینیک تمام شد دکتر خانوادگی و روانپزشک میتواند برای تان نسخه PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 7

8 nesimem ts tmaecatsaffe lacedem تاثیر داروی ضد افسردگی در حالت افسردگی مغز قادر به نگهداری موادی که باعث خ لق خوش است نمی باشد بنابرین این مواد کم شده میرود. مغز بطور مستمر این مواد را تولید می نماید ولی مواد بازهم از بین میرود و خراب میشود. دارو به عنوان سد و مانع در قسمت های قرار می گیرد که مواد خوب از آن می گذرد. The brain Mood hormones به این ترتیب "سوراخ/ راه عبور" بسته شده و آرام آرام مواد طبیعی خلق خوش جمع میشوند. جمع شدن مواد خیلی آرام صورت میگیرد حد اقل 1 تا 2 ماه میگیرد تا اولین تاثیر آن احساس شود. The brain Medicine Our own mood hormones Medicine 1 2 months PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 8

9 Søvn خواب 1 بسیاری افرادی که استرس و افسردگی دارند با مشکالت بزرگ خواب درگیرند. بطور مثال به خواب رفتن و در خواب ماندن به مدت کافی برای آنها سخت است. بدخوابی روی خ لق و قابلیت تمرکز فکری فرد در طول روز تاثیر می گذارد چیزهای کوچک می تواند به نظر خیلی بزرگ و سخت بیاید و فرد خیلی سریع بی حوصله و عصبی می شود. بد خوابی شبانه میتواند باعث ایجاد یک سیکل معیوب شود تا جائیکه فرد روزها می خوابد و شبانه بیدار است. دارو های معمولی خواب اعتیاد آور است و با گذشت زمان تاثیر خود را از دست می دهد. ما این نوع دارو ها را برای بیماران خود در این کلینیک خیلی کم تجویز می کنیم. از آنجائیکه مشکل خواب یکی از عالیم استرس و افسردگی است درمان شما در کلینیک با گذشت زمان به مشکل خواب تان نیز کمک خواهد کرد. پندهای مفید ریتم منظم کارهای شبانه روز مهم است: سعی کنید برنامه منظمی برای شبانه روز داشته باشید. با اینکه شب کم خوابیده اید هر صبح به وقت معین بلند شوید حتی آخر هفته. در صورت امکان از تقویم هفته استفاده نمایید. در صورتیکه نمیتوانید بخوابید یا بیدار میشوید و دوباره خواب تان نمی ب رد بلند شوید. سعی کنید به علت اینکه نمی توانید بخوابید خود را استرس نکنید. خوشحال باشید که چند ساعت بعد باید بلند شوید. وقتی احساس کردید خوب آلود شده اید دوباره برگردید رخت خواب. سعی کنید هر روز در روشنی روز بیرون باشید. از خواب بعدازظهر در اوقات خیلی دیر پرهیز کنید. از خوابیدن روی م بل مقابل تلویزیون پرهیز کنید. وقتی احساس خستگی کردید بروید رخت خواب. آرامش )تنش زدایی( برای خود یک سری عادات روش های آرامش بخش ایجاد کنید برای دقیقه قبل از وقت خواب. )خود را عادت بدهید که هر شب قبل از خواب به مدت 10 تا 60 دقیقه یک سری تکنیک های آرامش بخش انجام دهید( قبل از رفتن به رخت خواب یک دوش آبگرم بگیرید. روش های مختلف آرامش بخش را امتحان کنید مثأل تمرینات فکری تمرینات تنفسی و تمرینات آرامش بخش یا تنش زدائی )به صفحه تمرینات مربوطه مراجعه کنید(. به موزیک مالیم و آرامش بخشی که دوست دارید گوش دهید. یک دستگاهی که بتواند بعد از یک زمان معین خودش خاموش شود در دسترس داشته باشید )صفحه تمرینات را نگاه کنید(. کتاب مطالعه کنید )نه چندان هیجانی(. با جدول کلمات متقاطع یا امثال اینها کار کنید. بالفاصله وقتی به رخت خواب میروید چراغ را خاموش کنید. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 9

10 Søvn2 خواب 2 فعالیت فیزیکی )صفحه فعالیت فیزیکی را نگاه کنید( در طول روز از لحاظ فیزیکی فعال باشید ولی یکی دو ساعت قبل از وقت خواب فعالیت خود را سبک کنید. سه ساعت قبل از وقت خواب از ورزش )سنگین( و فعالیت های امثال آن پرهیز کنید. درد )صفحه دردها را نگاه کنید( تمرینات گردن/ کمر ترتیب اتاق خواب یک ت شک خوب میتواند برای خواب تان با اهمیت باشد. دمای اتاق خواب را راحتبخش نگهدارید و هوای اتاق را همیشه عوض کنید. از سرو صدا در اتاق خواب پرهیز کنید. از توگوشی صداگیراستفاده کنید. از پرده تاریک استفاده کنید تا روشنی خورشید چراغ خیابان و غیره شما را بیدار نکند. تخت خواب برای خوابیدن و سکس است نه برای چیز دیگر. تلویزیون کامپیوتر و گوشی تلفن درست قبل از وقت خواب از خواندن کتابهای هیجانی و برنامه های تلویزیونی مثأل اخبار با تصاویر متعدد پرهیز کنید. قبل از وقت خواب از روشنی صفحه مونیتور مثل )کامپیوتر تابلیت و تلویزیون( پرهیز کنید. در بعضی صفحه ها میتوان روشنی صفحه را ضعیف کرد. کامپیوتر و گوشی تلفن و غیره را در اتاق خواب نگذارید- بودن این چیزها به این معنی ست که شما باید»آماده باش«باشید. در اتاق خواب ویا تخت خواب تلویزیون نگاه نکنید. گوشی تانرا خاموش کنید و یا آنرا بیرون از اتاق خواب بگذارید. غذا و نوشیدنی )صفحه مربوطه را ببینید( از مصرف زیاد قهوه پرهیز کنید. از نوشیدنی هائیکه حاوی کوفین است مثل قهوه چای و کوال از طرف شب خودداری کنید. از طرف شب مشروبات الکلی مصرف نکنید. گرسنه به رخت خواب نروید. اگر گرسنه هستید یک غدای سبک مثأل یک تکه نان و پنیر و یک لیوان شیر بخورید. زیاد شیرین نمکی یا چرب نباشند و زیاد نخورید. قبل از وقت خواب از خوردن مقدار زیاد غذا های پ رانرژی و پ رچربی پرهیز کنید. خوب است یک لیوان آب روی میز خواب تان بگذارید. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 10

11 Fysisk aktivitet فعالیت فیزیکی - با روزانه نیم ساعت فعالیت فیزیکی: توجه نمایید: فرد میتواند روحیه خود را باال ببرد. فرد میتواند انرژی خود را باال برده همچنین توانمندی روحی و جسمی خود را بیشتر کند. فرد میتواند اشتهای خود را تنظیم نموده و گوارش را بهبود بخشد. فرد میتواند کیفیت خواب خود را بهتر کند. فرد میتواند احساس درد را کمتر کند. فرد میتواند از بیماری ها پیشگیری کند. زمانیکه فرد به تمرین کردن شروع میکند ممکن است در بدن درد احساس شود. این نوع درد کوفتگی تمرین نامیده میشود و با گذشت زمان خودبخودی از بین میرود و عالمت خطر نیست. چون بدن برای مدت طوالنی فعالیت فیزیکی نداشته است این دردها واکنش طبیعی بدن است. ممکن است بخصوص در شروع کمی ناخوشآیند یا سخت باشد. شاید از لحاظ بدنی برای شما مشابه احساس اضطراب باشد. بخود تلقین کنید عملی که انجام میدهید برای شما مفید است و این یک عمل فعال است که انجام میدهید برای اینکه حالتان خوبتر شود. این به ذات خود یک موفقیت است. هرکار زمان میبرد: با اینکه شاید شما نتوانید تغییراتی را همین حاال در خود حس کنید ولی شما بخاطر خود فعالید و کارهای خوبی برای خود انجام میدهید. تغییرات اغلب بعد از گذشت یک مدت زمان حس میشود. ولی شما هر دفعه بهتر میشوید. پندهای مفید روی این فکر کنید که فعالیت فیزیکی چطور میتواند یک بخش طبیعی زندگی روزمره شما شود. مهم است فعالیتی را انتخاب کنید که آنرا دوست دارید -- ا فعالیتی که احتماأل شما آنرا در سنین پایین تر انجام داده اید. پیاده روی- آسانترین ورزش- بدون هیچ نوع آمادگی قبلی و هزینه ای هم ندارد. سرعت خود را میتوانید آرام آرام باال ببرید- یا دویدن را جایگزین آن کنید. یادتان باشد که برای یک جفت کفش خوب مناسب دویدن هزینه بگذارید. دوچرخه سواری خوب است روی پا ها به اندازه دویدن سنگینی نمی کند و فرد میتواند در اطراف محل خود به سرعت جابجا شود. همچنین دوچرخه را میتوان با خود سوار قطار کرد. شنا/ ژیمناستیک آبی طریقه ای آسان ارزان و موزون است که فرد تمام اعضای بدن را بکار می اندازد. تمرین در باشگاه " فیتنس سنتر" محل تان میتوانید از جمله ماهیچه های کمر و شانه ها را تقویت نماید و بدین وسیله میتواند کمردرد و سردرد شما را کاهش دهد. تنش درمانی یوگا تای چی و امثال اینها ممکن است آرامش و راحتی فراهم کند. اغلب در مدارس شبانه یا باشگاه محل تان عرضه میشود. ما میتوانیم شما را در جستجو کردن اینکه در محل زندگی شما چه امکاناتی برای فعالیت های فیزیکی وجود دارد کمک کنیم. شما هم میتوانید از طریق ویب سایت ها و جریده محلی این امکانات را جستجو نمایید. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 11

12 Muskelspændinger og nakke-rygøvelser گرفتگی ماهیچه ها و تمرینات گردن و پشت/ کمر معمول ترین علت گردن درد و کمر درد گرفتگی های ماهیچه ای و استرس ماهیچه است که باعث سردردهای تنشی که معمول ترین نوع سردرد است میشود. 78 در صد مردم سردردهای تنشی و 3 در صد سردردهای تنشی مزمن را تجربه کرده اند. طوریکه در طی سال هر روز و یا کم از کم هر یک روز بعد سردرد بروز نموده است. به این معنا که روزهای زیاد فرد در ناحیه سر احساس درد داشته است یعنی از هنگام صبحگاهی که از خواب بلنده شده تا موقع که دوباره به رخت خواب رفته سردرد وجود داشته است و فعالیت های روزانه هم باالی آن هیچ تاثیری ندارد. علل زیر میتواند باعث سردرد های تنشی شوند مثأل: نگرانی و استرس کمبود خواب و بدخوابی مصرف زیاد قرص های مسکن )بطور مثال مصرف بیش از 25 قرص lidonap در هفته(- مواظب باشید که مصرف بیش از حد قرص های ضد سردرد باعث سردرد میشوند. برای مدت طوالنی در یک حالت قرار گرفتن یا غلط نشستن جلو تلویزیون و یا پشت کمپیوتر. اگر آدم ورزش نکند ماهیچه ها و مفصل ها سفت و بی تحرک شده و زمانیکه آدم بخواهد آنها را حرکت و تکان دهد درد میکند درست مثل یک شیرآب زنگ زده می ماند که بازکردنش سخت است. توصیه های مفید درمان بیش از همه داشتن یک برنامه تمرینات روزانه گردن و شانه ها است. تمرینات باید روزانه 4-3 مرتبه اجرا شود. بخاطر مثمر ثمر بودن تمرینات باید تمرینات برای یک دوره ای طوالنی اجرا شود. )برای هفته ها و ماه ها(. تمرین 1: کشش سینه و پشت: دست ها را در پشت گردن گره کنید آرنج ها را به عقب بکشید و کتف ها را به هم نزدیک کنید. تمرین 2: خم کردن گردن بطرف شانه: چانه را عقب بکشید گردن را به یک طرف آرام خم کنید طوریکه گوش به شانه نزدیک شود. شانه سمت مخالف را به طرف پائین فشار دهید تا کشش را حس نمائید. تمرین 3: چرخاندن گردن: چانه را به طرف سینه متمایل کنید و گردن را آرام آرام بچرخانید طوریکه بینی به شانه نزدیک شود. گردن را تا جائی که می توانید به هر دو طرف بچرخانید. تمرین 4: رفع گرفتگی ماهیچه های گردن: چانه را عقب بکشید و گردن را آرام به جلو خم کنید تا جائی که چانه خودرا به سینه نزدیک کند. یک دست را در پشت سر قرار دهید و آرام فشار دهید طوریکه کشش را حس نمائید. تمرین 5: گردن را صاف و راست نگهدارید: با پشت راست بنشینید. زنخ/ چانه را به عقب بکشید و گردن را صاف کنید مثل اینکه کسی مو های شما را بطرف باال می کشد. شما باید حس کنید گردن صاف شده و پشت گردن کشیده شده است. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 12

13 درد ها rlasaas بسیاری از افرادی که دچار آسیب های روحی شده اند از داشتن درد رنج میبرند. درد ها خصوصیات مختلف داشته و در قسمت های مختلف بدن بروز می نمایند. درد ها می توانند بر اثر آسیب دیدگی اعصاب و یا قسمأ می توانند بر اثر عوامل روحی بروز نمایند. درد ها به علت ترکیبی از تأثیرات عوامل روحی اجتماعی و زیستی بوجود آمده و تحت تأثیر آنها قرار میگیرد. زمانی که فرد افسرده است و اضطراب دارد در مقایسه با فردی که در وضعیت تعادل روحی قرار دارد درد ها را با شدت بیشتری حس می کند. افکار وتصوراتی که فرد در مورد درد ها دارد روی تجربه و احساس درد نیز تاثیر میگذارد. هر قدر فرد نگران است و در مورد دردهای خود منفی فکر می کند به همان اندازه دردها بیشتر احساس میشوند نسبت به وقتی که فرد نگران نیست و یا منفی فکر نمی کند. کم اتفاق می افتد که درد ها کامال از بین بروند ولی اکثر افراد می توانند تا حدی به کاهش درد دست یابند و بگیرند که چطور بشکل بهتر با درد های شان کنار بیایند. می توانند یاد Psykiske faktorer Sociale faktorer عوامل اجتماعی عوامل روحی Smerte Biologis faktorer درد عوامل زیستی پندهای مفید با پزشک تان یک برنامه ثابت درمان داروئی را قرار بگذارید. سعی کنید از مصرف دارو های قوی و اعتیاد آور خودداری کنید. دردها اکثرأ با اضطراب و ناامیدی رابطه دارد که باعث تنش عضالنی میشوند. بنابر این دارویی که ما آنرا در کلینیک تجویز می نماییم تا حدی روی دردها نیز تاثیر میگذارد. تمرینات تنفسی حرکات کششی و تمرینات تنش زدایی میتوانند در رفع تنش های عضالنی کمک کرده و آرامبخش باشند. میان فعالیت ها و استراحت تعادلی را ایجاد کنید. از استراحت های کوتاه و متعدد شروع کنید. ببینید که چه کارهائی را میتوانید انجام دهید بی آنکه درد تانرا وحشتناک تشدید کند. وقتی دریافتید که میزان فعالیت های فعلی شما در چه حد است میتوانید زمان تعداد یا فشار فعالیت را آرام آرام بیشتر کنید تا سیستم اعصاب بطور تدریجی به بیشتر شدن فعالیت عادت کند. نوع نگاه فرد به فعالیت نباید طوری باشد که تهدید پنداشته شود. بلکه: "من نیاز به فعال شدن دارم" "من خودم میخواهم فعال باشم" به عوض اینکه " من باید و لزومأ باید فعال باشم". انزوا درد ها را تشدید میکند- بنابر این سعی کنید با دیگران تماس داشته باشید شبکه ارتباطات تانرا توسعه بخشید روابط اجتماعی تانرا تقویت نماید تا به این ترتیب بتوانید نیروی دفاعی تانرا در برابر درد تقویت کنید. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 13

14 استرس و سردرد Stress og hovedpine - مشکالت روحی میتوانند باعث ازدیاد تکرار و تشدید سردرد افرادی که استرس دارند با نکات زیر ارتباط دارد: نگرانی بیش حد شوند و درمان درد را با مشکل مواجه میکند. سردرد نزد تنش عضالنی دایمی در شانه ها گردن و فک ها کم خوابی نخوردن کافی غذا و نوشیدنی ازدیاد بی حوصلگی عصبی بودن ناامیدی و نارضایتی تالش و کوشش با فشار به خود به خاطر مشکالت تمرکز و حافظه زیاده روی در مصرف مشروبات الکلی ویا مصرف مواد محرک غیرقانونی بیاد آوردن یا احساس تجربه مجدد آسیب هایی که در گذشته به سر وارد شده است زیاده روی در مصرف دارو های مسکن )ضد درد( توصیه های سودمند اگر استرس باعث سردرد های شما میشود در آنصورت باید بوسیله روشهای کاهش استرس معالجه شود منظم غذا بخورید بقدر کافی آب بنوشید و از مشروبات الکلی دوری کنید یک لیستی از چیزهای مهمی که دوست دارید در یک روز )یا در یک هفته( انجام دهید ترتیب دهید. بیشتر از حد توان تان روی خود فشار نیاورید کارهائی را انجام دهید که برای تان آرامبخش و آرامش آور هستند. بطور مثال به موسیقی گوش دهید در یک اتاق بی سر و صدا استراحت کنید با آرامش قدم بزنید یک لیوان چای بنوشید یا یک ماساژ بگیرید. در یک روز که سرتان شلوغ است چند بار به خود استراحت کوتاه بدهید توجه تان را از سردرد برگردانید و خود را سرگرم کارهای عملی و فعالیت های جسمی که زیاد خسته کننده نباشند نمایید. برای خود روشی پیدا کنید که وقتی بی حوصله عصبی و یا عصبانی هستید بتوانید خود را آرام کنید. می توان استرس ناشی از کار شغلی را کاهش داد و از آن جلوگیری کرد. با رئیس یا همکاران خود صحبت کنید. در صورتیکه مجبورید برای سردرد های روزمره یا تقریبأ روزمره تان داروی مسکن مصرف کنید مواظب باشید که در دراز مدت مصرف زیاد دارو میتواند باعث بدتر شدن سردرد ها شوند. داروهایی مانند Paracetamol og Ibuprofen را در هفته از سه تا چهار روز بیشتر مصرف نکنید. داروهای ترکیبی مانند آسپرین بعالوه کدئین ( Kodein ) Asprin plus و دارو های قوی مسکن که فقط با نسخه تجویز میشوند نباید از دو تا سه روز در هفته بیشتر مصرف شوند.مانند ترامادول کدئین و سوماتریپتان.(tramadol, codeine, sumatriptan) PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 14

15 rldetma بسیاری از آدمها که آسیب های وحشتناک روحی را تجربه کرده اند برای شان داشتن روابط با آدمهای دیگر سخت است. علت آن میتواند این باشد که برای فرد سخت است به دیگران اعتماد کند و یا خیلی سریع با کوچکترین مسئله ناراحت شود معموأل از صحبت کردن با دیگران خسته میشود یا از بودن با تعداد زیادی از آدمها که آنها را خوب نمی شناسد برایش احساس ناراحتی دست می دهد. در ضمن ما به عنوان انسان نیاز داریم تا با آدمهای دیگر تماس داشته باشیم. در درازمدت زندگی تنها در انزوا مشکالت روحی را که آدم با آن درگیر است تشدید میکند. در تنهائی آدم با دردهای خودش گیر افتاده و یافتن مفهوم زندگی برایش سخت میشود. تحقیقات نشان داده است که آدمهای با شبکه اجتماعی خوب کمتر مریض میشوند. یک شبکه اجتماعی گروه از آدمهای هستند که در اطراف شما هستند. این شبکه میتواند شامل خانواده خود شما دوستان آشنایان همسایه ها همکاران یا کارمندان حرفه ای در سیستم دولتی باشند. تحقیقات در مورد کیفیت زندگی نشلن داده است که برای سرحال بودن و سالمت انسان خوب است که در جریان روز آدم کارهای مثمر ثمر انجام دهد. مثأل داشتن یک شغل و یا کارهای داوطلبانه عالقمندی های اوقات فراغت زندگی خانوادگی لذت بردن از طبعیت و فعالیت های دیگر که بتواند کیفیت زندگی شخص را باال ببرد. توصیه های مفید سعی کنید در زندگی روزمره بیشتر فعال و اجتماعی شوید. حمایت شبکه اجتماعی تانرا سراغ نماید. شبکه روابط تانرا تقویت کنید با وجود اینکه برای تان سخت است با آنهم سعی کنید بیشتر اجتماعی و جستجوگر باشید. متوجه امکانات فعالیت ها در ناحیه خود باشید. احتماأل با مشاور خودتان توی شهری داری و یا با مشاور اجتماعی کلینیک در مورد اینکه چی پیشنهاداتی یافت میشود صحبت کنید. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 15

16 تمرکز فکری و حافظه - hukommelse Koncentration og بسیاری افرادی که دچار آسیب های شدید روحی )تروما( و یا افسردگی اند در نتیجه مشکالت فراموشکاری دارند نمیتوانند تمرکز فکری داشته باشند انجام وظایف روزمره برای آنها سخت بوده و نمیتوانند روی اوضاع دید روشن و کنترل داشته باشند. فیلتر مغز که معموأل چیزهای ضروری و اساسی را از غیر ضروری وغیراساسی تفکیک میکند طوری ضعیف شده که محرک ها و احساسات بطور مثال سروصدای جاده صحبت میان دیگران افکار ناراحت کننده و دردها به سهولت وارد ذهن میشوند. اینها روی دقت و تمرکز حواس تاثیر میگذارند. اگر فرد دقت نکند نمیتواند اطالعات داده شده را کسب کند و عالوتأ امکان این هم میرود که اگر فرد سعی کند که موضوعی را در حافظه خود جستجو کند دقت و توجه با مشکل بیشترمواجه میشود. بنابراین امکان این وجود دارد که اجرای کارها و انجام وظایف که به داشتن دید روشن و کنترل بر اوضاع برنامه ریزی و زمان اجرا نیاز دارد بطور مثال خرید غذا درست کردن یا وظایف کاری و شغلی که وظایف جانبی مختلف دیگری را نیز در بر میگیرد مشکل شود. خواب فعالیت های بدنی و غذای سالم برای تمرکز فکری و حافظه مهم میباشد بنابر این موارد کلی زیر پند میشود. پندهای مفید تمرکز فکری: وسط فعالیت های خود استراحت کنید و برای تفریح و استراحت برای خود وقت بگذارید. سعی کنید زمانی که میخواهید حواس خودرا روی موضوعی متمرکز کنید دور و بر تان آرام باشد. گوشی تلفن خود را دور بگذارید که بیهوده مزاحم تان نشود. با خانواده یا همکاران تان قرار بگذارید که به آنها عالمت ر بدهید که شما به تمرکز کردن احتیاج دارید مثأل یک تابلو که در آن نوشته شده "مشغولم" تعداد وظایف تان را محدود نمایید و در هرزمان فقط روی یک موضوع کار کنید. حافظه و قابلیت تمرکز کردن تان را تمرین دهید. هر روز مطالعه کنید حتی شده هر بار فقط برای چند دقیقه. چیزهایی را که در طول روز دیده اید تا حد امکان با جزئیات نقاشی کنید یا با بچه های تان بازی "بیاد داشتن" را بازی کنید. حافظه: تا جائیکه امکان دارد برای خود قرار های ثابت بگذارید بطور مثال چه ساعتی باید داروی تان را بخورید. محل مشخص و ثابت برای اشیای تان در خانه و در کیف تان مانند گوشی تلفن و کلید ها. استفاده از تقویم حتی از تقویم گوشی تان که یاد تان باشد چه کارهایی انجام شده و چه کار هایی باید انجام شود. از کاربرد "یاد آوری" گوشی تان استفاده کنید یا از دیگران تقاضا کنید به شما یادآوری کنند که قرار های تان فراموش نشود. انجام وظایف و کنترل بر اوضاع : برای کارهای روزمره تان قرارهای ثابت با نظم و ترتیب ایجاد کنید چه ساعتی غذا میخورید تمیز میکنید و غیره. در صورتیکه برای خود تان مشکل است نظم و ترتیب برای خود ایجاد کنید از دیگران کمک طلب کنید. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 16

17 برای برنامه ریزی روز تان از تقویم استفاده کنید و آنرا همیشه با خود داشته باشید که به این صورت هر زمان میتوانید یک چشم انداز داشته باشید. در برنامه ریزی یادتان باشد که برای هر کاری وقت کافی در نظر و برای استحراحت بین کارها نیز وقت بگذارید. با دیگران قرار بگذارید که کار هایی را مشترک انجام بدهید و برای فعالیت ها با هم بروید. برای شروع فعالیت ها خود را پاداش دهید. سعی نکنید تعداد زیادی وظیفه را همزمان انجام دهید. کم کم که آماده شدید میتوانید تعداد وظایف تانرا بیشتر کنید. فعالیت های اجتماعی که آمادگی و برنامه ریزی های گسترده ایجاب نمیکند را انجام دهید. شاید سخت باشد ولی مهم است که خود را از انزوا بیرون بکشید و همراه با دیگران باشید. بگیرید PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 17

18 Tankeøvelser تمرینات فکری - با اجرای تمرینات ساده میتوانید یاد بگیرید که چطور میتوانید جسم و روح خود را بیشتر آرامش بخشید و بیشتر به بخش های مثبت زندگی توجه کنید. یک مکان آرام برای اجرای تمرینات پیدا کنید و موقع اجرای تمرینات نباید مزاحمتی پیش بیاید. در زیر دو نوع تمرین ساده شرح داده شده است تمرینی که فکر میکنید برای شما بهتر است آنرا اجرا کنید. بسیاری افراد اجرای این نوع تمرینات سخت به نظر می رسد. در واقع توجه کردن به یک در شروع برای تجربه مثبت میتواند سخت باشد. بنابر این الزم است که باید تمرینات را چندین بار انجام دهید تا اینکه طرز درست اجرا کردن تمرینات را یاد گیرید. توجه کنید که نباید که از تمرین کردن دست کشید. با اینکه در شروع تمرکز کردن سخت است ولی تمرین نخست این تمرین را طرف شام/ شب انجام دهید. 1. بنشینید و یا دراز بکشید. راحت 2. چشمان تان را ببندید و به روزی که گذشته فکر کنید چیزی که فکر میکنید مثبت بوده را در نظر بیاورید. 4. اینها میتوانند چیز های روزمره باشند مثأل شما با خانواده تان بودید 5. در یک کشور امن هستید هوا آفتابی بوده شما در هوای تازه به گردش رفته اید شما یا چچه پرندگان را شنیده اید و یا امثال اینها. اگر امکان دارد چیزهائیکه به فکر تان آمده آنها را یادداشت کنید.. 6 این تمرین را هر شام/ شب انجام دهید.. 7 در جلسه بعد در مورد افکار تان با پزشک تان صحبت کنید.. 8 تمرین دوم راحت بنشینید و یا دراز بکشید. چشمان تان را ببندید و به یک محل دلپذیر که شما آنرا می شناسید فکر کنید و یا چیزی را در تخیل تان زنده کنید- لب دریا چمنزار و امثال اینها. تصور کنید که شما خود را در چنین جای دلپذیر می یابید صدا ها را می شنوید بوها را حس می کنید و رنگها را می بینید. مهم است به جزئیات یکی یکی دقت کنید مثأل گرمای آفتاب روی پوست تان و بوی گلها. حس کنید که آرامش به سراسر روح و جسم شما پخش می شود. چشمان تان را آرام باز نمایید و حرکات کششی انجام دهید. به یاد داشته باشید هر زمانیکه نیاز به آرامش روح و جسم دارید میتوانید بازهم به همین مکان برگردید PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 18

19 نفس کشیدن Vejrtrækning استرس و اضطراب با اینکه فرد چطور نفس میکشد مرتبط است. هر قدر فرد ناراحت دلشوره و استرس باشد به همان اندازه نفس کشیدن فرد تند و سطحی میشود. چنین طرز نفس کشیدن می تواند عالیم فیزیکی را بوجود آورد مثل احساس سوزش و خواب رفتگی در دست ها یا سرگیجه همراه با اضطراب از غش کردن. این خود باعث استرس و اضطراب بیشتر میشود که به این ترتیب فرد خودش را در یک سیکل معیوب می یابد. فرد میتواند سیکل معیوب را بوسیله کنترل نفس کشیدن بشکند. فرد میتواند تمرینات ساده ای را یاد بگیرد که نفس کشیدن آرام را بوجود می آورد که در نهایت بطور غیر مستقیم اضطراب و استرس را کاهش می دهد. تمرین باید نخست PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 19 مهم است که نفس کشیدن شما آرام و عمیق باشد. فرد باید بتواند با داخل کردن هوا )دم( ببیند که شکم باال می آید و دم و بازدم باید از طریق بینی اجرا شود. از گوش دادن به بدن و نفس کشیدن تان شروع کنید بدون آنکه در نفس کشیدن تان تغییری وارد کنید فقط دقت کنید که چطور نفس می کشید. نفس کشیدن تان عمیق است یا سطحی از طریق بینی و یا از طریق دهن نفس می کشید آیا نفس کشیدن تان تند وسریع است یا آرام ایا شما برای نفس کشیدن نیرو مصرف میکنید یا بطور خود بخودی انجام می شود در بدن خود چه احساسی دارید االن شروع می کنید به تغییر دادن نفس کشیدن تان. نفس کشیدن را عمیق و آرام انجام دهید. از طریق بینی نفس بکشید. اگر نفس قسمت باالئی قفسه سینه را پر می کند سعی کنید نفس به عمق شکم منتقل شود. هر باری که هوا میگیرید باید شکم انبساط نماید. یک دست تان را روی شکم بگذارید و دقت کنید چطور است. این نوع تمرین نفس کشیدن را برای دو دقیقه و یا بیشتر از آن ادامه دهید. اینطور تمرین دوم اجرا شود هم دم و هم بازدم باید از طریق بینی اجرا شود. نفس کشیدن با "حرکت شکم" به این معنی که دم با حرکت عضله دیافراگم همراه است قفسه سینه به طور غیر فعال باال می آید و شکم به بیرون حرکت میکند. بازدم کامأل غیر فعال )غیر ارادی( است دیافراگم آرام است )شل می شود( قفسه سینه پائین می آید و شکم فرو میرود. بازدم ممکن است از دم طوالنی تر باشد و وقفه بین دم و بازدم نصف این مدت طول می کشد. با گذشت زمان تجربه خواهید کرد که با این تمرینات ساده تنفسی میتوانید در آرام شدن جسم و روح بهتر و بهتر شوید. در وضعیت راحتی بنشینید و یا دراز بکشید. چشمان تانرا ببندید و تصور کنید خیلی آرام و یواش از پلکان بروید باال. پایین پلکانی قرار دارید که 10 تا پله دارد. از هر پله ایکه میروید باال آرام تر نفس می کشید و بیشتر و بیشتر احساس آرامش میکنید. وقتی کامآل به باال رسیدید چشمان خود را آرام باز می کنید.

20 تغذیه - tlfa تحقیقاتی زیادی نشان میدهد که غذای سالم در سالمت روح و سالمتی انسان نقش خاصی دارد. در کل غذا و یا نوشیدنی ای نیست که شما از خوردن و نوشیدن آن پرهیز کنید اینجا حرف در مورد مقدار و دفعات خوردن و نوشیدن است. تغذیه سالم هم باالی سالمتی جسمی روحی و راحتی شما تاثیر خوب می گذارد که به این ترتیب شما حس می کنید که کمتر بی حوصله و افسرده شده همچنین خواب و تمرکز فکری تان بهبود می یابد. تغذیه سالم - بهتر است با ورزش منظم همراه باشد- که می تواند فشار خون را پایین بیاورد کلسترل )چربی خون را کم کند و قند خون را میزان کند. توصیه های مفید متنوع بخورید تا مطمئن باشید که مقدار کافی مینرال ها و ویتامین دریافت کرده اید. روزانه یک قرص ویتامین بخورید. زمانیکه برنامه غذائی تانرا عوض میکنید سعی کنید هنوزهم چیزهای بخرید که آنها را دوست دارید در غیرآن برایتان سخت خواهد بود که بتوانید در برنامه غذائی تانرا برای بلندمدت عوض و رعایت کنید. در طی روز چند وعده غذا خوردن به مقدار کم بهتر است تا یک بار غذا خوردن به مقدار زیاد. سه وعده غذای اصلی و 3-2 وعده غذای وسطی خیلی خوب است. به این ترتیب مقدار قندخون ثابت میشود و برای کسانیکه مایلند وزن کم کنند روشی خوبی بشنار میرود. خاصتأ کربوهیدرات های را مصرف کنید که در باال رفتن قند خون آرام و یواش عمل مینماید بطور مثال: نان سیاه خوراک جو, nirvervad مکارونی سبوس دار برنج قهوه ای لوبیا حدس و نخود. از کربوهیدرات های که تند و سریع باعث باال رفتن قند خون میشود کم مصرف کنید مثأل نان سفید کرنفلکس و شکر. مغز بادام ها انجیر و کلوچه پاپ کرن )ذرت بو داده( را جاگزین شیرینی و آب نبات کنید. اگر شکالت میخورید تا حد امکان باید از نوع شکالت تلخ که تلخی آن زیاد باشد مصرف کنید. بقدر کافی آب بنوشید روزانه تا 2 5 لیتر. از نوشابه های حاوی قند مانند نوشابه های گازدار و آب میوه پرهیز کنید. فیبرهای غذائی بیشتر مصرف کنید مثأل سبزیجات/سالد میوه فرآورده های سبوس دار- اینها قند خون را تنظیم و گوارش را بهبود می بخشد. خوب است اگر هفته 2-1 بار ماهی مصرف کنید ماهی برای بدن ویتامین D بیشتر می دهد و برای سالمتی قلب هم مفید است. محتویات مواد غذائی و نوشابه ها را بخوانید. همیشه به مقدار چربی کربوهیدرات و مقدار کل انرژی مواد غذائی و نوشابه مورد نظر تان توجه نمایید. به عالمت سبز رنگ سوراخ کلید که نشان میدهد شیء مورد نظر از طرف اداره کل نظارت بر مواد غذائی تأئید شده است توجه نمایید. طرز مصرف بشقاب غذای سالم را رعایت کنید نصف بشقاب ساالد/سبزیجات و میوه و یک چهارم بشقاب گوشت/ ماهی و یک چهارم بشقاب مواد حاوی کربوهیدرات مثل ماکارونی برنج و سیب زمینی. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 20

21 ویتامین دی - Vitamin D- ویتامین دی بطور معمول از طریق غذا تامین میشود و همچنین در نیم سال تابستان از طریق پوست شکل میگیرد. سخت است بتوان کمبود ویتامین دی را حس کرد ولی قاعدتأ بشکل خستگی ماهیچه ها حس میشود. اگر میخواهید از عالیم و عوارض کمبود ویتامین دی پیشگیری کنید پند میشود: هر هفته ماهی چرب بخورید. در ماه های تابستان هفته ای چند بار از 30-5 دقیقه خودرا زیر آفتاب خورشید قرار دهید. افرادی که کمتر بیرون میروند یا از نور خورشید دوری میکنند اطفال و بزرگساالنی که پوست تیره دارند یا در تابستان لباس هایی به تن دارند که کامأل پوشیده است پند میشود که روزانه 10 میکروگرم ویتامین دی مصرف کنند. کمبود ویتامین دی چطور درمان میشود ویتامین دی به مقدار کافی فقط در ماهی چرب پیدا میشود و به همین علت کأل ممکن نیست که مقدار ویتامین دی که بدن روزانه نیاز دارد با غذا خوردن تأمین شود. در ماه های تابستان در اثر تابش خورشید بدن می تواند ویتامین دی تولید کند دقیقه تابش خورشید در صورت و ساعد دست ها برای بسیاری افراد کافی است. در ماه های زمستان می توان یک مقدار ویتامین دی را از طریق خوردن ماهی روزانه مثل غذاهای سرد ماهی دار )مانند تن ماهی( و یا ماهی به عنوان غذای گرم تأمین کرد ولی خیلی ها نیاز دارند تا مکمل غذائی را به آن اضافه کنند. در صورت قطعی بودن کمبود ویتامین دی میتوان آنرا با قرص ها و یا کپسول ویتامین دی درمان کرد. مقدار مصرف آن روزانه بین میکروگرم )روزانه واحد بین المللی( و همزمان اغلب با مکمل کلسیم تجویز میشود. PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 21

22 برنامه هفتگی / ثبت فعالیت ها یکشنبه شنبه جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه Morgen صبح Formiddag قبل از ظهر Middag ظهر Eftermiddag بعد از ظهر Aften شام )ساعت 18 تا ) 24 Nat شب PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 22

23 Indledende samtaler med læge جلسه مقدماتی با پزشک Spørgeskemaer پرشسنامه ها آزمایش خون و نوار قلبی. گفتگو با پرستار Fase 1 (cirka 2 måneder) مرحله اول )تقریبأ دو ماه ) 6 samtaler med læge (cirka 1 gang om ugen) 6 جلسه با پزشک )تقریبأ هفته ای یکبار ) 6 samtaler med fysioterapeut (cirka 1 gang om ugen) 6 جلسه با فزیوتراپ )تقریبأ هفته ای یکبار ) 1 samtale med socialrådgiver یک جلسه با مشاور اجتماعی 1 samtale med lægestuderende یک جلسه با دانشجوی پزشکی Armbånd (aktigrafi) med hjem til at måle søvn i 2 uger مچ بند برای 2 هفته برای سنجش خواب با خود بخانه میبرید پرسشنامه. آزمایش خون Fase 2 (cirka 4-6 måneder) مرحله دوم )تقریبأ 6-4 ماه ) 4 samtaler med læge (cirka 1 gang om måneden) 4 جلسه با پزشک )تقریبأ ماهی یکبار ) 2 samtaler med fysioterapeut 2 جلسه با فزیوتراپ 16 samtaler med psykolog (cirka en gang om ugen) 16 جلسه با روانشناس )تقریبأ هفته ای یکبار ) 1 samtale med lægestuderende 1 جلسه با دانشجوی پزشکی Armbånd (aktigrafi) med hjem til at måle søvn i 2 uger مچ بند برای دوهفته برای سنجش خواب با خود بخانه میبرید PTF5 Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri - FARSI - Psykoedukationsark nr. 23 نتیجه گیری و اتمام دوره Evaluering og afslutning